|
Силовой
Тренинг
(материалы
с сайта http://ju-jutsu.tomsk.net)
Силовая
подготовка является необходимой частью тренировочного
процесса. Прежде всего необходимо развить "взрывную
силу". Отрабатывается в несколько этапов.
1
этап. для начинающих. Три тренировки в неделю.
Упражнения:
отжимание с хлопком перед грудью; отжимание на брусьях;
подтягивание на турнике; приседание “пистолетик”; прыжки
в “разножке”. Каждое упражнение делается 10-20 раз в
скоростном режиме, 3 подхода.
2
этап. Работа с гирями. Два раза в неделю.
Упражнения:
подъём гири к плечу; «швунг»; толчок 2-х гирь; рывок
гири; выпрыгивание с гирей; приседания Геккеншмидта.
Каждое упражнение делается 10-30 раз по 3 подхода. Начинаем
с веса 16 кг., доводим до 32 кг.
3
этап. Работа со штангой. Два раза в неделю.
Жим
лёжа
Первая
тренировка в неделе. (5-8) повторений до отказа, (4-5)
подходов. Затем уменьшаем вес и ещё (2-3) подхода с
15 кратными повторениями.
Вторая
тренировка в неделе. (5-10) повторений - 3 подхода.
Затем увеличиваем вес (1-2) повторения - 3 подхода.
Следующие
упражнения делаются без изменений в первой и второй
тренировке.
Тяга.
(10-20) раз, 3 подхода.
Приседание
со штангой . (20-30) раз, 3 подхода.
Время тренировки
40-60 мин. Время отдыха между подходами определяется
восстановлением дыхания. Увеличение времени отдыха лишь
увеличивает общее время тренировки и объем выполненной
работы, но не ведет к росту результатов.
Развитие
силовых качеств, процесс индивидуальный. Необходимо
смотреть реакцию на упражнение и постоянно корректировать
движение у учеников, а все схемы носят только приближённый
характер.
Если у
вас нет достаточно опыта, то лучше проконсультироваться
со специалистами по тяжёлой атлетике, пауэрлифтингу
или лучше с толкателями ядра.
Некоторые
борцы пренебрегают занятиями с железом, т.к. сама борьба
на пределе сил (особенно в партере) даёт необходимую
тренировку силы.
Основным
критерием развития силы, конечно, является сам бой.
Хорошим показателем вашей подготовки будет толкание
ядра. Но выполнять бросок ядра нужно так, как вы наносите
удар. Результат в 11-12 метров гарантирует очень
хороший нокаут ударом в голову. Вес ядра 7.257
кг.
Развитие
силовой выносливости должно идти не одновременно с развитием
взрывной силы, а значительно позже, т.к. выносливость
развивается очень быстро и начинает блокировать развитие
и взрывной силы, и максимальной силы.
Развитие
"статической силы" выходит на первый план
уже у достаточно опытных борцов, и дается индивидуально.
“Функционал”
отрабатывается в виде кроссов, плаванья, спортивных
игр, сезонно летом. А затем переносится в борьбу
Отдельные
фармакологические аспекты борьбы с утомлением
Чесноков А.В., к.п.н., доцент кафедры спортивных дисциплин
Россия,
Томск
Почему человек устает
на тренировке? Почему к концу тренировки иногда появляются
вялость, заторможенность, нежелание заниматься? Все
это происходит в основном в результате накопления в
крови «токсинов усталости».
«Токсины усталости»
– понятие собирательное. В медицине под «токсинами усталости»
подразумевают целую группу веществ, которые являются
промежуточными или побочными продуктами обмена. Эти
вещества образуются в организме как результат интенсивной
и продолжительной работы. В первую очередь это молочная
и пировиноградная кислоты – побочные продукты окисления
глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном
окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты
газа и воды. При больших физических нагрузках потребность
организма в кислороде превышает возможности дыхательной,
сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить
эту потребность.
В результате все энергетические
субстраты окисляются не полностью. Часть углеводов окисляется
только до молочной и пировиноградной кислоты. Причем
увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует
кровяные системы транспорта кислорода и затрудняет проникновение
его в клетки.
Возникает замкнутый
круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты,
а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают
кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный
ком. Кривая нарастания утомления становится круче к
концу тренировки (утомление нарастает быстрее).
При возникновении даже
небольшого углеводного дефицита организм начинает интенсивно
окислять жирные кислоты и глицерин. Уже через 15-20
минут тренировки механизм окисления жирных кислот начинает
работать в полную силу. Жирные кислоты никогда не окисляются
полностью при дефиците глюкозы. Окисление происходит
только до стадии кетоновых тел (ацетон, ацетоуксусная
кислота, В-оксимасляная кислота, ацетомасляная кислоты
и т.д.).
В развитие утомления
вносят свой вклад также процессы брожения и гниения
в кишечнике в результате неполного переваривания пищи.
Это может быть вызвано неправильным режимом питания
(смешанное питание), неправильным рационом (употребление
трудно перевариваемой пищи), заболеваниями желудочно-кишечного
тракта (гастриты, язвенная болезнь), да и просто перееданием.
Белковый обмен также
вносит свой вклад в интоксикацию организма. Такими токсинами
являются различные азотистые соединения, и в первую
очередь аммиак, которые образуются в процессе аминокислотного
обмена. Если учесть, что многие спортсмены, особенно
культуристы, вынуждены потреблять большое количество
белковой пищи, то становится понятно, что фон азотистой
интоксикации у таких лиц явно завышен. Особенно сильную
азотистую интоксикацию дает мясо, за ним следуют птица,
рыба, молочные продукты, яйца.
При интенсивных физических
нагрузках в организме образуется большое число высокотоксичных
свободных радикалов: оксидов, гидроксидов и перекисей.
Эти соединения химически очень агрессивны. Они способны
повреждать клеточные мембраны и вызывать самые различные
нарушения жизнедеятельности организма. Естественно,
что работоспособность при этом также снижается.
Итак, мы выделили
5 основных групп токсинов усталости:
• Молочная и пировиноградная
кислоты.
• Кетоновые тела
(ацетон и др.).
• Продукты гниения
и брожения в кишечнике.
• Продукты азотистого
обмена (аммиак и др.).
• Свободные радикалы.
Рассмотрим обезвреживание
различных токсических веществ по порядку.
I. Молочная и пировиноградная
кислоты.
В организме существует
механизм поддержания и повышения работоспособности,
который носит название глюконеогенеза, буквально – новообразование
глюкозы. Глюкоза вырабатывается их многих промежуточных
продуктов окисления, в том числе и из молочной кислоты.
В результате, молочная кислота из токсичного продукта
превращается в глюкозу, так необходимую организму при
больших физических нагрузках. Помимо молочной кислоты
организм может синтезировать глюкозу из пировиноградной
кислоты, аминокислот, глицерина, жирных кислот и др.
Где происходит глюконеогенез?
В основном в печени. Именно там синтезируются короткоживущие
(всего в течение нескольких дней) ферменты, которые
утилизируют самые разные вещества с одной целью – выработать
достаточное количество глюкозы. При больших физических
нагрузках в глюконеогенезе начинают принимать участие
почки, а при еще больших нагрузках, близких к предельным,
– кишечник. Но роль почек и кишечника носит вспомогательный
характер. Основная роль принадлежит, все же, печени.
В нормальном, здоровом
организме 50% всей молочной кислоты утилизируется печенью,
превращаясь в глюкозу. При интенсивной мышечной работе
умеренный распад белковых молекул сопровождается выходом
аминокислот в кровь и их утилизацией в процессе глюконеогенеза,
образованием той же глюкозы. Особенно хорошо утилизируются
такие аминокислоты, как аланин (в печени) и глютаминовая
кислота (в кишечнике).
«Мощность» глюконеогенеза,
основного механизма, избавляющего нас от молочной кислоты,
зависит от того, насколько интенсивно печень и другие
органы синтезируют ферменты глюконеогенеза.
Для нормального синтеза
ферментов глюконеогенеза необходимо:
Во-первых, здоровая
печень. Достаточно назначить любой препарат, улучшающий
работу печени, как сразу же происходит повышение общей
работоспособности. Это подтвердит вам любой практикующий
врач.
Во-вторых, необходима
определенная активизация симпатико-адреналовой системы
и достаточное содержание в крови глюкокортикоидных гормонов.
Во время интенсивных тренировок происходит сильная активизация
симпатико-адреналовой системы и массированный выброс
в кровь глюкокортикоидов. Глюкортикоиды оказывают катаболическое
действие на все органы и ткани за исключением печени.
В печени под влиянием глюкокортикоидов, наоборот, усиливается
анаболизм и происходит быстрый синтез ферментов глюконеогенеза.
В процессе тренировки под влиянием глюкокортикоидов
происходит умеренный рабочий распад мышечной и жировой
тканей. Продукты этого распада утилизируются печенью
с образованием глюкозы.
В-третьих, только регулярные
физические тренировки могут быть основой нарастания
мощности глюконеогенеза. Глюконеогенез, как и любая
другая функция организма, поддается тренировке. Если
у нетренированного человека мощность глюконеогенеза
при физической работе может возрастать в 5 раз, то у
квалифицированного спортсмена мощность глюконеогенеза
может возрастать в 20 раз и более. В организме высококвалифицированных
спортсменов глюконеогенез развит настолько хорошо, что
его мощность нарастает прямо пропорционально нарастанию
количества молочной кислоты в крови.
Мощность глюконеогенеза
– один из основных факторов (если только не самый основной),
от которого зависит выносливость.
С момента открытия глюконеогенеза
постоянно делались попытки активизировать его различными
фармакологическим путем. Вначале с этой целью использовали
амфетамины: фенамин, первитин и др. Амфетамины являются
мощным активизатором глюконеогенеза, причем под действием
амфетаминов в глюконеогенезе утилизируется в основном
жировая ткань. Со временем выяснилось, что амфетамины
нельзя вводить в организм слишком часто, так как они
истощают резервы катехоламинов в центральной нервной
системе. Их стали использовать только изредка, во время
соревнований, да и то в ограниченных количествах, так
как даже однократное введение большой дозы амфетаминов
может привести к нервному срыву. Только после участившихся
трагических случаев среди высококвалифицированных спортсменов,
амфетамины в спорте были строжайше запрещены.
Одно время заманчивым
казалось применение глюкокортикоидных гормонов, ведь
они являются самым сильнодействующим фактором, активизирующим
глюконеогенез. Даже однократное введение глюкокортикоидов
повышает выносливость (в том числе и силовую) на 70%.
Со временем оказалось, однако, что при повторном введении
эффект от глюкортикоидов снижается, а их катаболическое
действие на мышечную ткань увеличивается. Поэтому от
использования глюкортикоидов в тренировочном процессе
тоже пришлось отказаться. Тем не менее, находятся «смельчаки»,
которые применяют их в качестве допинга до сих пор.
Также активизируют глюконеогенез
анаболические стероиды. Особенно сильной активизации
глюконеогенеза удается добиться при сочетании анаболических
стероидов с глюкокортикоидными гормонами, однако ни
о каком наращивании мышечной массы здесь не может быть
и речи из-за сильного катаболического действия глюкокортикоидов,
которое едва-едва удается «прикрыть» стероидами. Поскольку
и анаболические стероиды, и глюкокортикоиды относятся
к допингам, их применение в соревновательном периоде
строжайше запрещено. Да и побочных действий при длительном
применении развивается немало.
Совершенно новый этап
в фармакологии глюконеогенеза был открыт с изобретением
актопротекторов. Актопротекторы – совершенно новый класс
веществ, повышающих выносливость. Их действие основано
на том, что они избирательно стимулируют синтез глюконеогенеза
в печени, почках и кишечнике, больше ни на что не влияя.
Актопротекторы, таким образом, отдаляют поступление
тренировочного утомления и позволяют выполнить больший
объем физической работы, в.том числе силового характера.
Актопротекторы малотоксичны, не вызывают привыкания
к стимуляции. К допинговым препаратам не относятся.
Актопротекторы хороши тем, что их можно использовать
как в тренировочном, так и в соревновательном периодах,
не опасаясь развития каких-либо побочных действий. Правильное
применение актопротекторов повышает работоспособность
в 1,5-2 раза и их эффект вполне сравним с эффектом глюкокортикоидных
гормонов. Помимо усиления глюконеогенеза, актопротекторы
повышают проницаемость клеточных мембран для глюкозы,
что благоприятно сказывается на энергетическом потенциале
клеток.
Клиническую проверку
в настоящее время проходит полтора десятка препаратов,
однако, в продаже имеется пока лишь только один актопротектор
– бемитил.
Значительной активизации
глюкогенеза удается добиться при введении в организм
больших количеств витамина А (от 100 тыс. ЕД до 1 млн.
ЕД). При передозировке бывают побочные действия (витамин
А способен накапливаться в организме), однако они быстро
проходят после отмены препарата.
II. Кетоновые тела
В настоящее время есть
только одно узкоспециализированное средство для активизации
окисления жирных кислот и устранения кетонового ацидоза.
Это карнитин. Отметим лишь то, что карнитин совершенно
безвреден. Он повышает проницаемость клеточных мембран
для жирных кислот и усиливает окисление жирных кислот
внутри клетки. Принимать его нужно в больших дозах (по
6-8 г в сутки). Меньшие дозы эффекта не дают. Справедливости
ради, следует отметить, что печень здорового человека
сама по себе способна синтезировать карнитин. Особенно
хорошо карнитин синтезируется у тех спортсменов, которые
длительно тренируются на выносливость.
Все средства, усиливающие
глюконеогенез, также будут способствовать полной утилизации
жирных кислот. Во-первых, это происходит потому, что
жирные кислоты утилизируются в процессе глюконеогенеза
и превращаются в глюкозу. И, во-вторых, сама по себе
образующаяся в процессе глюконеогенеза глюкоза способствует
более полному окислению жирных кислот.
III. Продукты гниения
и брожения в кишечнике
Для устранения процессов
гниения и брожения в кишечнике необходимо сосредоточить
свое внимание на полном переваривании употребляемых
продуктов. Для этого необходимо:
• Исключить переедание,
если таковое имеет место, так как переваривающая способность
желудочно-кишечного тракта ограничена определенными
пределами.
• Переваривающая способность
желудочно-кишечного тракта может быть повышена с помощью
пищеварительных ферментов. Прием таких препаратов, как
«Фестал», «Панкреатин», «Трифермент» и др., позволит
усвоить большие, чем обычно, количества пищи.
• Устранить заболевания
пищеварительной системы, если таковые имеют место.
• Соблюдать принципы
раздельного питания: пить только до еды, углеводную
пищу употреблять отдельно от белковой.
• Избегать грубой мясной
пищи, содержащей толстые мышечные волокна (грубоволокнистое
мясо). Оболочки таких мышечных волокон перевариваются
с трудом, а иногда вообще не перевариваются.
• Избегать употребление
слишком большого количества клетчатки, которая не переваривается
(злаковые культуры, бобовые, овощи и фрукты).
IV. Продукты азотистого
обмена
С токсическими продуктами
азотистого обмена бороться нелегко. В основном в ход
идут препараты, улучшающие функцию печени (диксорин,
«Карсил», «Эссенциале», «Лив-52» и т.д.) и почек. Очень
хорошим дезинтоксикационным действием обладает глютаминовая
кислота, которая связывает токсичный аммиак и превращается
в нетоксичный глютамин. Глютамин впоследствии используется
в процессе белкового синтеза. Анаболические стероиды
способствуют фиксации азотистых соединений в организме,
которые идут на нужды белкового синтеза. Но используются
при этом стероиды только в очень малых дозах, чтобы
не вызвать повреждения печени.
Дезинтоксикационная
функция печени повышается под действием больших доз
аскорбиновой кислоты и рутина (3-5 г/сут), под действием
липоевой кислоты (до 1 г/сут), пантотената кальция –
витамина В5 (3 г/сут), пангамата кальция – витамина
В15 (0,5-1 г/сут), кобамамида – коферментной формы витамина
В12 (до 1 мг/сут).
V. Свободные радикалы
Для нейтрализации избыточного
количества свободных радикалов в организме существуют
свои мощные системы защиты, однако и их порой бывает
недостаточно, и здесь представляется целесообразным
использование фармакологических препаратов, прежде всего
некоторых витаминов. Аскорбиновая кислота, витамины
группы Р, никотиновая и бензойная кислоты являются сильными
антиоксидантами.
Классическим витамином
с антиоксидантным действием является витамин Е (альфа-токоферол),
который, помимо своего антиоксидантного действия, обладает
способностью снижать потребность организма в кислороде
и повышать работоспособность.
Антиоксидантным действием
в той или иной степени обладают витамины группы К, азотистые
соединения, карнозин и анзерин, фосфолипиды (лецитин),
микроэлемент селен.
Существует узкоспециализированная
группа фармакологических препаратов, которая выполняет
в организме почти исключительно антиоксидантную роль.
Это такие препараты, как «Дибунол», «Эмоксипин», «Мексидол»,
«Убинон», «Гипоксен». Особенно широко в спортивной практике
применяются «Эмоксипин», «Мексидол» и «Убинон». «Мексидол»
проявляет не только антиоксидантное, но также и противогипоксическое
действие, повышая устойчивость организма к недостатку
кислорода.
В заключение необходимо
отметить, что природа утомления, а тем более переутомления
намного сложнее, чем просто образование «токсинов усталости.
Однако образование «токсинов усталости» – это один из
основных механизмов и его нужно знать. Знать, чтобы
уметь бороться с усталостью и как следствие – падением
спортивных результатов.
___________________________________________________________ |
